Скандинавская ходьба | тренировки

     Многие убеждены, что для того, чтобы занятия скандинавской ходьбой имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на все 100 % . На самом деле, подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принесут ожидаемого результата. Занимаясь скандинавской ходьбой или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС - частоту сердечных сокращений, или в простонародье частоту пульса. Знании своих зон ЧСС поможет определиться с программой занятий скандинвской ходьбой, продолжительностью и интенсивностью тренировок в зависимости от поставленных задач...

Целевой диапазон	Интенсивность (% от максимальной ЧСС HRmax*)	Продолжи-тельность	Эффект от тренировки
	90-100 HRmax* 171-190 уд./мин.**	меньше 5 мин.	Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания. Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и всех мышц участвующих в движении Кому рекомендовано: Очень опытным и хорошо тренированным спортсменам. Ходьба в коротком промежутке времени, обычно как итоговая стадия подготовки к выходу на пик спортивной форме.
	80-90% HRmax 152-171 уд./мин.	2–10 мин.	Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость ходьбы длительное время. Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Скандинавскую ходьбу в этом диапазоне особенно полезно включать в программы межсезонной подготовки спортсменов.
	70-80% HRmax 133-152 уд./мин.	10–40 мин.	Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий. Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание, увеличивается нагрузка на мышцы Кому рекомендовано: Скандинавская ходьба в этом диапазоне рекомендована для физически хорошо подготовленных людей.
	60-70% HRmax 114-133 уд./мин.	40–80 мин.	Преимущества: Эффективный расход энергии во время которого активно сжигаются жиры в организме Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кому рекомендовано: Ходьба в этой зоне - то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после сезона соревнований.
	50-60% HRmax 104-114 уд./мин.	20–40 мин.	Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению. Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия при ходьбе. Дыхание ровное и спокойное. Кому рекомендовано: для разогрева перед тренировкой и в завершающей стадии занятий для восстановления организма после нагрузок.

     * HRmax = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».
     ** Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС - 190 ударов в минуту (220–30).

• Программа занятий скандинавской ходьбой в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Ходьба с палками в этом диапазое полезна для разогрева перед тренировкой и в завершающей стадии занятий для восстановления организма после нагрузок.
  
  
• Тренировка в диапазоне 2 включается в программу занятий скандинавской ходьбой для повышения выносливости организма а также для желающих сбросить лишний вес. Продолжительная ходьба с палками в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии во время которого активно сжигаются жиры в организме. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.
  
  
• Аэробная выносливость повышается при ходьбе в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов . Тренировочная программа для занятий скандинавской ходьбой в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Скандинавская ходьба в этом диапазоне особенно хорошо подходит для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах,
  
  
• Если ваша цель - соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки было достаточно времени на восстановление. Занятия в диапазонах 4 и 5 позволят Вам выйти на максимальные показатели своей спортивной формы. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не рекомендуется...